Pilates Corpo & Mente

Perché meditare fa bene alla salute

Studi scientifici dimostrano che i benefici delle pratiche meditative possono essere raggiunti già con pochi minuti al giorno. Vediamo in che modo.

La consapevolezza è un tipo di meditazione semplice e popolare che viene spesso praticata nelle posizioni tradizionali sedute. Si riferisce anche a una mentalità che si può applicare al resto della vita quotidiana. Secondo Jon Kabat-Zinn, fondatore del programma “Mindfulness Based Stress Reduction” (Mindfulness base per la riduzione dello stress), la consapevolezza può essere definita come il fatto di prestare deliberatamente attenzione al momento presente, senza giudicarlo. Spesso implica l’osservazione di respiro, pensieri, suoni e sensazioni fisiche.

Una volta acquisite queste competenze, senza nemmeno accorgervene, piano piano sarete capaci di applicare questa consapevolezza anche durante la vostra quotidianità. Come una sorta di “riflesso inconscio” (lo stesso che vi permette di abbassare la maniglia di una porta per aprirla o l’alternarsi del piede tra freno e frizione quando si guida), useremo queste tecniche mentre siamo in fila alla posta o alla banca, bloccati nel traffico o durante una discussione con il proprio partner.

Le scansioni con la Risonanza Magnetica Funzionale (RMF) hanno rilevato cambiamenti nella concentrazione della materia grigia del soggetto dopo aver partecipato per otto settimane a un programma di Mindfulness, suggerendo che essa interessi aree del cervello coinvolte nei processi relativi ad apprendimento, memoria, regolazione delle emozioni, auto-consapevolezza e nuove prospettive. Un altro studio ha dimostrato che anche una breve pratica di consapevolezza riduce la fatica e l’ansia, mentre un esercizio prolungato sembra migliorare in modo particolare l’attenzione e la concentrazione.

“Osservate semplicemente i pensieri che vi sorgono in mente. E’ come guardare le nuvole passare rimanendo consapevoli della vastità del cielo azzurro”

Molte persone pensano che meditare significhi “fermare” i pensieri, ma non è così. Nella forma di meditazione praticata più comunemente, occorre osservare i pensieri mentre sorgono. Quando meditate il vostro unico compito è quello di ricordarvi dolcemente di tornare al momento presente.

Prova a meditare insieme a me nei corsi di Pilates Emozionale e scopri tutti i benefici della mindfulness.

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Una via d’uscita dall’ansia e dallo stress

L’attività fisica è in grado di ridurre i sintomi della depressione e quelli derivati da ansia e stress. Vediamo come.

Il corpo e lo spirito sono facce della stessa medaglia. Benché la cultura occidentale tenda a considerarli come due realtà separate, fisico e mente comunicano in continuazione in un codice non sempre comprensibile dalla sola ragione. Per esempio, alcuni traumi restano impressi nel corpo quasi senza che l’individuo se ne renda conto, salvo poi ripresentarsi sotto forma di dolori e malattie. Imparare a comprendere i messaggi del corpo può aiutare a stare meglio e combattere le tensioni.

Si pensa che lo stress sia un fatto soprattutto mentale e vada battuto sul suo stesso campo. Così ci si sforza di rilassarsi accomando; ma non è così che funziona. Per entrare nel linguaggio del corpo occorre prima di tutto ascoltarlo. In questo modo si avranno le chiavi per accedere alla mente, dove si annida lo stress, e combatterlo.

L’insegnamento più antico viene dallo yoga, che insegna ad ascoltare prima di tutto il respiro. L’esperienza di entrare nella dimensione fisica si compie in modo del tutto spontaneo quando si “usa” davvero il corpo, per esempio durante uno sforzo fisico o in un rapporto sessuale. Il nuovo fitness punta proprio su una serie di esercizi che esprimono l’unità di mente e corpo: da qui la diffusione di discipline come lo yoga e pilates.

Anche il movimento più semplice, come una corsa o una camminata, può aiutare a sgombrare la mente e vincere lo stress. La sensazione di benessere che trasmette un corpo riscaldato dall’esercizio fisico è molto vicina a quella che regala un momento di relax. La via del corpo e dunque la via maestra e per questo motivo è la prima da prendere in considerazione per liberarsi dallo stress.

Tra i nostri corsi c’è quello di Pilates Emozionale che ha lo scopo di permettere alle persone di riconoscere i “momenti” di ansia e di stress a cui è sottoposto il nostro corpo e di aiutarli ad affrontarli e a gestirli in modo appropriato, riducendo, in maniera adeguata, le difficoltà percepite.

Durante il corso, imparerai delle semplici ma efficaci tecniche di rilassamento che influiscono positivamente non solo sul tuo fisico (regolarizzazione del battito cardiaco, della respirazione e delle funzioni viscerali) ma anche sulla tua mente. Il segreto sta nella disponibilità a voler imparare, nel seguire un metodo corretto e nella ripetizione degli esercizi per un periodo sufficiente a sviluppare il livello di abilità che è necessario raggiungere.

Non puoi evitare l’ansia e lo stress, ma puoi cambiare il modo di percepirli e di viverli.

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5 domande (e risposte) sul Pilates Vertebrale

Il Pilates Vertebrale nasce come naturale evoluzione del Metodo Pilates. Un mix tra il Pilates classico, la ginnastica posturale e lo Yoga. In questo articolo rispondo alle 5 domande che mi vengono fatte più frequentemente.

Quante volte alla settimana bisogna praticare il Pilates Vertebrale?

Considerati i numerosi impegni della vita quotidiana, consiglio sempre di non strafare e di frequentare almeno due lezioni a settimana, da integrare però con esercizi aerobici a basso impatto (come una camminata veloce) e con esercizi a corpo libero da fare a casa. Cercare di ritagliarsi 10/20 minuti al giorno per se e ripetere alcuni degli esercizi fatti a lezione instaura l’abitudine all’ascolto del proprio corpo e alla creazione di un proprio spazio di relax.

Qual è l’obiettivo principale del Pilates Vertebrale?

Lo scopo del Pilates Vertebrale è il corretto allineamento del corpo attraverso una serie di esercizi mirati al rinforzo della fascia addominale, all’allungamento dei muscoli antigravitari e alla coordinazione del movimento con la respirazione.

E’ vero che il Pilates Vertebrale fa dimagrire?

Il Pilates Vertebrale può essere affiancato a sport più aerobici, che senz’altro fanno “bruciare” di più, ma non è corretto affermare che faccia dimagrire.

Si può definire un allenamento cardiovascolare?

Questa tecnica può essere considerata a basso impatto cardiovascolare. Tuttavia, la gradualità dell’apprendimento porta ad un aumento delle difficoltà di esecuzione degli esercizi e quindi a un maggiore impegno del cuore e del sistema circolatorio in generale. Buona parte degli esercizi viene svolta in posizione supina, con gli arti inferiore sollevati, in modo da alleggerire l’attività vascolare periferica.

Qual è la differenza con il Pilates Matwork?

Il Pilates Vertebrale è un mix di 3 tipi di ginnastiche diverse e allo stesso tempo complementari. L’ho pensata, ideata e creata perché molto spesso alcuni allievi, durante le lezioni di Pilates Matwork, si dovevano fermare perché il loro corpo andava sotto stress. Da qui l’idea di sviluppare un protocollo di lavoro più vicino alle loro esigenze e che gli permettesse di tornare a casa meno doloranti e soddisfatti.

Ti va di provarlo?

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Come combattere la lombalgia: la guida definitiva

Il dolore alla schiena colpisce circa 8 persone su 10 e ha spesso una causa sconosciuta. I sintomi sono spesso causati da vizi posturali, da movimenti scorretti svolti durante l’attività lavorativa o da stress psicologici. Vediamo cos’è la lombalgia, come prevenirla e curarla con l’attività motoria.

Le lombalgie sono molto comuni in entrambi i sessi. Possono verificarsi a tutte le età ma compaiono generalmente dopo i 25/30 anni. Sono caratterizzate da un dolore più o meno intenso al tratto lombare o al passaggio lombo-sacrale. Questo dolore a volte si allarga alla natica e alla parte posteriore della coscia, da uno o entrambi i lati.

LOMBALGIE ACUTE

La lombalgia può comparire in modo acuto, all’improvviso e durante una situazione di pieno benessere, in genere in conseguenza di uno sforzo, come quello di sollevare un peso o compiere un movimento brusco di torsione del corpo. Il dolore è molto violento e può essere accresciuto anche da piccoli movimenti, come colpi di tosse e starnuti. Questi episodi, per quanto dolorosi e intensi, non devono allarmare: non sono espressione di alcuna lesione grave, non presentano legami con l’ernia del disco e sono destinati a risolversi, anche spontaneamente, in un tempo più o meno breve.

LOMBALGIE CRONICHE

Vi sono casi, invece, in cui il dolore al tratto lombo-sacrale appare in modo graduale, non raggiungendo il grado di intensità della forma acuta ma persiste, in modo continuo, anche per anni. Nella vita delle persone che soffrono di lombalgie croniche si possono avere frequenti episodi di acutizzazione del dolore, scatenati a volte da sforzi di lieve entità, che durano pochi giorni per poi lasciare la persona in uno stato di continuo indolenzimento e insufficienza lombare.

CURA E PREVENZIONE

La cura della lombalgia è insieme di tipo medico e fisico. Nei casi più gravi, il medico di solito prescrive farmaci antireumatici, antinfiammatori e antinevritici. La scelta del farmaco, la posologia e la durata della cura varia a seconda della persona e della lombalgia stessa. Il riposo non dovrà essere assoluto: è infatti dimostrato che la lombalgia beneficia del movimento moderato, ossia di un movimento che mantenga attiva la circolazione del sangue, senza porre sotto sforzo la colonna vertebrale. Al contrario, è sconsigliabile restare sa lungo a letto e seduti.

I BENEFICI DEL PILATES VERTEBRALE

Il protocollo di lavoro del Pilates Vertebrale, mette insieme i benefici del metodo classico del Pilates, insieme a quelli della Ginnastica Posturale e dello Yoga, per prevenire e curare il mal di schiena in tutte le sue forme: lombalgie acute e croniche incluse. Se hai già provato altri tipi di attività ma non ne hai trovato giovamento, è arrivato il momento di risolvere definitivamente il tuo problema e di riprendere in mano la tua vita.

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3 luoghi comuni (sfatati) sullo stretching

A volte, lo stretching viene considerato il rimedio di tutti i mali oppure gli si attribuiscono benefici che non trovano un riscontro effettivo. Vediamo di seguito le false credenze più comuni che trattano dei presunti benefici di questa pratica sulle prestazioni o sul recupero muscolare.

Lo stretching finalizzato al riscaldamento e al recupero muscolare

Lo stretching e il riscaldamento (meglio se si chiama “attivazione”) sono due pratiche ben distinte: l’allungamento muscolare non aumenta infatti la temperatura corporea e, soprattutto, non migliora la vascolarizzazione. E’ piuttosto il contrario. Gli esercizi di stretching, in particolare quelli statici, tendono a comprimere le strutture vascolari per mezzo delle tensioni che si creano durante lo stiramento, producendo un ostacolo al flusso sanguigno anzichè l’incremento cercato. Iniziare un allenamento partendo dallo stretching è quindi sconsigliabile. Allo stesso modo, lo stretching, non è utile ai fini di un miglior recupero, specie nei casi in cui si verificano i dolori post esercizio. Essendo tali dolori derivati da piccole lacerazioni del muscolo, un intenso stiramento rappresenterebbe un ulteriore sovraccarico di tensione.

La prevenzione degli infortuni per mezzo dello stretching

Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stretching è inutile, se non addirittura dannoso, nei confronti della prevenzione degli infortuni muscolari. Infatti, per mezzo di un allungamento sistematico, gli atleti riescono ad aumentare la propria mobilità articolare ma, allo stesso tempo, abituano le strutture muscolari e i recettori muscolari a sopportare tensioni sempre maggiori, facendo, in parte, perdere sensibilità anche ai recettori del dolore. La verità, come sempre, è nel mezzo. E’ bene farlo ma… Senza esagerare.

Lo stretching come preparazione agli impegni di forza e potenza

E’ stato dimostrato che un allungamento statico prolungato, effettuato prima di una competizione o di esercizi di forza massima, genera una diminuzione della forza stessa. Alcune importanti ricerche in merito mostrano, infatti, un calo dell’attivazione muscolare e significativi decrementi di forza (decremento che sembra durare fino ad un’ora dopo la fine dello stretching).

Alcuni consigli per l’utilizzo corretto dello stretching

Effettuare sempre un prolungato riscaldamento generale, prima dello stretching;
Mantenere una trazione costante di circa 15-30 secondi;
Evitare i molleggi… EVITARE I MOLLEGGI (meglio ripeterlo);
Evitare di arrivare alla soglia del dolore;
Evitare allungamenti improvvisi della muscolatura attuando una progressione d’intensità;
Mantenere una respirazione lenta e controllata, senza apnee;
Mantenere la concentrazione sulle sensazioni muscolari;
Nella pratica a coppie, evitare confronti o gare sospendendo l’esercizio se richiesto dal compagno;
Evitare prolungate esercitazioni di allungamento muscolare prima di un impegno di forza.

E tu? Fai regolarmente stretching?

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La postura perfetta: la guida definitiva

Come assumere atteggiamenti corretti della colonna vertebrale durante la vita di tutti i giorni.

La vita che conduciamo è ricca di momenti e occasioni che influiscono negativamente sulla nostra colonna vertebrale. Stare seduti per troppo tempo, guidare, trasportare carichi troppo pesanti o stare sui tacchi, sono tutti “traumi” a cui sottoponiamo il nostro corpo durante la giornata. Dannosa è, soprattutto, la cosiddetta “insufficienza muscolare funzionale” che, in parole povere, può essere tradotta in scarsa (o inesistente) attività fisica programmata e controllata.

La conseguenza di una scarsa stimolazione muscolare è una postura scorretta che, nei casi più gravi, può portare ad infiammazioni e dolori che possono cronicizzare nel tempo.

DIFFERENZE TRA LA SCHIENA DI UNA PERSONA ALLENATA E DI UNA SEDENTARIA

Il miglioramento della muscolatura del tronco ci permette di ridurre notevolmente il carico destinato ai dischi intervertebrali lombari. Per questo. un’attività fisica ben condotta e mirata può diminuire molto le possibilità di insorgenza del mal di schiena e attenuare i malesseri da questo derivati.

Oltre ad una corretta attività motoria, è estremamente importante, però, conoscere le posizioni corrette da far assumere alla nostra colonna vertebrale durante la vita e i gesti di tutti i giorni.

IN PIEDI

Nella posizione eretta, il carico di tutto il corpo viene sopportato dalla colonna, che ha il suo unico punto di appoggio nel bacino, a sua volta bilanciato dagli arti inferiori. Quando senti una lieve stanchezza nella zona bassa della schiena e devi rimanere per forza in piedi, prova a piegare leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia, e sposta una parte del vostro peso proprio sugli arti inferiori.

SEDUTI

Quando ti siedi su una poltrona comoda o sul divano cerca di non scivolare in avanti e mantieni la zona lombare sempre aderente allo schienale. Evita poltrone e divani con la seduta troppo morbida e di tanto in tanto, sgranchisci un po’ il corpo, camminando un po’.

Se studi o passi molto tempo alla scrivania, utilizza sedie e tavoli proporzionati. Se usi il computer, è consigliabile mantenere una giusta distanza tra gli occhi e lo schermo. Anche la tastiera dovrà essere ad una altezza adeguata alle braccia (il rischio è quello di sovraccaricare il muscolo “trapezio” e la parte alta della colonna vertebrale).

Fai attenzione anche in auto. Un’errata regolazione dei sedili, spesso costringe gli automobilisti in posizioni scorrette e pericolose. Prova ad usare un cuscinetto lombare semisferico e a non lasciare troppa distanza tra sedile e volante (anche qui il rischio è quello di sovraccaricare il muscolo “trapezio” e la parte alta della colonna vertebrale).

NON DIMENTICARE DI FARE SPORT

Ritagliati un po’ di tempo per te e per trattare bene il tuo corpo. L’attività motoria, infatti, ti permette di prevenire e curare i dolori dovuti ad una postura scorretta nonché di migliorarla e correggerla.

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Tacchi alti e postura

Portare i tacchi alti per periodi troppo lunghi altera l’equilibrio della colonna vertebrale. Vediamo perché e come fare meno danni possibili.

Utilizzare troppo frequentemente tacchi alti può comportare alcuni rischi in termini di alterazioni della postura: la natura ha infatti progettato il nostro corpo per camminare a piedi scalzi, senza nessun tipo di rialzo al tallone. Portare un tacco alto significa pertanto alterare l’equilibrio corporeo e le curve della colonna vertebrale, con il risultato che anche tutte le altre articolazioni dovranno assumere un’innaturale posizione di compenso.

Se si osserva di lato una donna che porta i tacchi alti, si nota infatti, come sappiamo, una variazione delle curve della schiena, in particolare del tratto lombare, che diventa più accentuato. I tacchi alti potrebbero essere la causa di un improvviso mal di schiena e, dato che a causa di questo tutta la muscolatura del corpo tenderà ad irrigidirsi, anche di saltuari mal di testa. I tacchi alti modificano inoltre le pressioni nelle zone di contatto tra piede e suolo. Nella normale stazione eretta, a piedi nudi il tallone presenza una pressione leggermente più alta rispetto all’avampiede (53% VS 47%). L’uso di un tacco eccessivo altera anche queste proporzioni: il baricentro si sposta in avanti, le ginocchia risultano più piegate del normale e, di conseguenza, durante l’appoggio plantare si impegnano maggiormente gli avampiedi.

E’ dimostrato che un tacco di 7,5 cm. crea un affaticamento all’avampiede di circa 7 volte maggiore rispetto ad un tacco di 2,5 cm.: uno stimolo nocivo da cui a volte derivano deformazioni delle forme delle dita, come ad esempio, l’alluce valgo.

TACCHI ALTI E DISTRIBUZIONE DEL PESO

A piedi nudi: 57% del peso sul tallone, 43% del peso sull’avampiede.
Con un tacco di 2 cm.: 50% del peso sul tallone, 50% del peso sull’avampiede.
Con un tacco di 4 cm.: 43% del peso sul tallone, 57% del peso sull’avampiede.
Con un tacco di 6 cm.: 25% del peso sul tallone, 75% del peso sull’avampiede.
Con un tacco di 8 o più cm.: 0-10% del peso sul tallone, 90-100% del peso sull’avampiede.

CONSIGLI UTILI

Scegli delle scarpe che si adattino al meglio alla forma del tuo piede.
Se devi acquistare un nuovo paio di scarpe, fallo nel pomeriggio, quando le gambe sono piuttosto stanche e più gonfie: questo ti servirà per capire se la scarpa che stai acquistando potrà essere potenzialmente costrittiva in alcuni momenti della giornata.
Non utilizzare scarpe con tacchi alti costantemente e tutti i giorni. Lascia riposare l’avampiede.
Scegli scarpe con tacchi non superiori ai 5 cm. Oltre i 5 cm. il peso del corpo si concentra sull’avampiede causando un affaticamento di dita, ginocchia e schiena. Un tacco alto riduce, inoltre, la circolazione del sangue e il ritorno venoso.

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Vivere al “meglio” lo stress

Comprendere il significato della parola “stress” è il primo passo per raggiungere con successo un’ulteriore tappa lungo la strada verso il benessere.

“Sono stressato, lasciami stare!” Quante volte abbiamo detto a qualcuno questa frase o ce la siamo sentita dire? Sicuramente tante. Questa espressione accomuna le persone più diverse, lo studente prima di un esame, un genitore all’ennesima richiesta del figlio, un capo nei confronti di un collaboratore o un manager alle prese con dei problemi da risolvere. E’ un termine che ha molti significati: viene utilizzate per indicare cose diverse e, in funzione delle convinzioni di ogni persona, qualsiasi situazione può essere valutata come “stressante”. Infatti, nella mente di ciascuno, non sono stressanti solo gli eventi significativi della vita, come andare a vivere da soli, iniziare un nuovo lavoro o avere dei figli, ma lo sono anche situazioni meno rilevanti come, ad esempio, comprare un regalo per i genitori, riprendere a lavorare dopo le vacanze o alzarsi in orario la mattina.

Uno degli obiettivi del corso di Pilates Emozionale è quello di permettere alle persone di riconoscere questi “momenti” e di aiutarli ad affrontarli e a gestirli in modo appropriato, riducendo, in maniera adeguata, le difficoltà percepite. Ovviamente i corsi non si rivolgono a persone che soffrono di disturbi psicopatologici (per curare i quali esistono strutture e professionalità specifiche) ma a persone in salute, affinché possano migliorare la gestione delle situazioni stressanti della loro vita.

Durante il corso, impareremo delle semplici ma efficaci tecniche di rilassamento che influiranno positivamente non solo sul tuo fisico (regolarizzazione del battito cardiaco, della respirazione e delle funzioni viscerali) ma anche sulla tua mente. Il segreto sta nella disponibilità a voler imparare, nel seguire un metodo corretto e nella ripetizione degli esercizi per un periodo sufficiente a sviluppare il livello di abilità che è necessario raggiungere.

Non puoi evitare lo “stress” ma puoi cambiare il modo di percepirlo e di viverlo.

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I benefici dell’allenamento a casa

Impegni lavorativi o familiari, il traffico, gli orari vincolanti o istruttori poco qualificati, sono solo alcuni dei motivi che spingono le persone a non iscriversi in palestra. E allora inizia a cambiare il tuo stile di vita cominciando un programma di allenamento casalingo.

PERCHE’ ALLENARSI A CASA?

Gli orari vincolanti delle palestre, gli abbonamenti troppo lunghi e costosi e i tempi impiegati per gli spostamenti sono spesso i motivi che spingono ad abbandonare gli allenamenti. Se a ciò si aggiunge la voglia di praticare un po’ di attività fisica lontano dal fracasso di un centro fitness, nella tranquillità delle mura domestiche, l’home fitness diventa per molti una soluzione efficace che permette di abbracciare uno stile di vita attivo senza aggiungere ulteriori fattori di stress. Soprattutto in un momento come questo, dove il Covid-19 ha costretto parecchie strutture ad un adeguamento ai limiti del benessere psicofisico.

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Conosciamo tutti i benefici dell’attività motoria. Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie, respiratorie, metaboliche, osteoarticolari e neurologiche. Insomma… Praticare con regolarità un po’ di sport, fa bene sia al corpo che alla mente. Ma farlo a casa, in completa autonomia, senza avere delle linee guida da seguire, può essere dannoso: il pericolo di traumi e strappi muscolari, infatti, è sempre dietro l’angolo.

A CASA SI, MA CON CRITERIO

Di solito la si reputa sempre una grande scocciatura ma una visita medica prima di iniziare un percorso di allenamento dovrebbe essere considerato il primo punto di partenza. Conoscere il proprio stato di salute, infatti, ci permette di capire cosa possiamo fare, cosa dobbiamo migliorare e cosa, invece, ci è sconsigliato praticare. In alcune situazioni, come nei casi di cervicalgie o mal di schiena, sarebbe opportuno anche un’indagine diagnostica per escludere eventuali patologie che, l’attività motoria non controllata, potrebbe addirittura peggiorare.

DOSARE IL CARICO DI LAVORO

La frequenza e l’intensità del lavoro fisico vanno dosate bene, il rischio altrimenti è quello di andare incontro a traumi o dolori muscolari come capita spesso a chi si allena in autonomia. Ecco perchè abbiamo sviluppato dei protocolli di lavoro casalinghi, brevi, efficaci e graduali che ti permettono di allenarti in totale sicurezza.

Ricorda che “il movimento e la medicina del futuro. Non farti trovare impreparato”.